Поговорим о ходьбе и беге. Что такое оздоровительная ходьба? Какие виды ходьбы существуют?  Скандинавская ходьба. Как начать бегать?  Рекомендации начинающим заниматься бегом трусцой. Можно ли бегать беременным?  

Как укрепить здоровье

Терренкур на Кипре

Вместе весело шагать по просторам…

Детская песенка.

Ходьба.

Ходьба –  один из простых и доступных каждому способов оздоровления. Не имеет противопоказаний. Нужна только удобная обувь на низком каблуке. Пешие прогулки очень полезны для профилактики гиподинамии и различных заболеваний. Во время прогулок хорошо думается – можно сочинять стихи и обдумывать презентацию. Или слушать «тонизирующую» музыку.

Если вы отдыхали на курортах Кавказских Минеральных Вод, то вспомните терренкуры в Кисловодске. В санаториях Кисловодска поправляют здоровье пациенты с заболеваниями сердца. И врач прописывает им лечение ходьбой. Врач  записывает в санаторную книжку сколько отдыхающий должен проходить каждый день.

Терренкур - это метод санаторно-курортного лечения, оздоровительная ходьба по пешеходной дорожке, вьющейся с небольшим уклоном по горам. Свежий воздух и дозированное увеличение нагрузки (можно в приятной компании) творят чудеса! Если вы живете в холмистой местности, то проложите свою дорожку. Начинайте с малого, если у вас лишний вес и повышенное артериальное давление. Критерий – сколько вы сможете пройти в спокойном темпе без отдыха и без одышки . Измеряйте пройденное в километрах или в минутах. Каждый день немного увеличивайте длину пути. Потом можно наращивать скорость ходьбы и плавно переходить к бегу.

Городской вариант терренкура – ходьба в горку на беговой дорожке. Если пульс поднимается выше допустимого, то снижаете угол наклона или уменьшаете скорость.

Прогулка в быстром темпе в течении часа. Не снижайте темп. Здесь вашим компаньоном может быть молодая собака.

Сейчас входит в моду скандинавская ходьба. Ходьба с палками помогает сжечь больше калорий, чем обычная.

 

Какие палки нужны для скандинавской ходьбы?

Длина палок для скандинавской ходьбы регулируется внизу

Есть специальные палки для северной ходьбы (см. картинку). Но можно взять и обычные лыжные палки, подобрав их по росту. Длина палок для невысоких людей (145-155 см) должна быть 105 см, для среднего роста (168-173 см) – палки 120 см, а для высоких (187-194 см) берите палки 135 см.

Основные правила скандинавской ходьбы: нога перекатывается с пятки на носок, макушка тянется вверх. Нужно  использовать лыжную технику попеременного хода (правая нога- левая рука и наоборот). Темп наращивать постепенно. 2-3 раза в неделю по 50 минут. Обязательно тренировки проводить на свежем воздухе (можно не только летом, но и зимой). Подходит тем у кого лишний вес или проблемы с суставами, а также пожилым.

 

Как быстро похудеть?

Как правильно ходить с палками

Ходите регулярно! Вначале нужен разогрев минут 10, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В конце ходьбы постепенно сбавляйте темп, чтобы  пульс пришел в норму.  

Северная ходьба

Плюсы Скандинавской Ходьбы

 

 

Оздоровительный бег трусцой.

Простой способ оздоровления

Бег ради жизни

Бег – тоже простой и естественный способ укрепления здоровья. Для того, чтобы бегать нужно только желание. Некоторым понадобится удобная обувь. А кое-кто бегает босиком даже зимой (параллельно идет массаж точек на стопе).

Трусца – это разновидность бега, которая используется для поддержания здоровья. Человек бежит в своем темпе. Но главное не скорость, с которой он бежит, а регулярность занятий и  постепенность увеличения пробегаемой дистанции.

Если вы не занимались бегом, то рекомендации начинающим такие. Исходная позиция: ноги немного согнуты в коленях, приподнимитесь на носочки. Руки расслаблены. согнуты в локтях и движутся сбоку туловища. Сначала попробуйте бежать на месте в спокойном темпе. Колени не нужно поднимать высоко. Бегать на месте можно и в помещении ( не забудьте открыть форточку). Затем начинаем бегать: длина шага средняя, стопу опускаем на землю мягко (сначала на носок, потом на пятку).

Какая нужна обувь для бега? Лучше кроссовки (амортизирующая стелька и рифленая, не скользящая подошва). В медленном темпе пробегаете столько сколько сможете, затем идете в быстром темпе до восстановления дыхания и опять бежите. Т. е. чередуете ходьбу и бег. Постепенно увеличиваете отрезки бега и сокращаете отрезки ходьбы. Если у вас проблемы со здоровьем, большой вес или преклонный возраст, то следите за самочувствием.

Повторю главные принципы оздоровительного бега: регулярность пробежек и постепенность в увеличении нагрузок. Для здоровых и молодых людей можно бегать с ускорением: сначала бежите в медленном темпе, затем в быстром, потом опять в медленном.

Можно ли бегать беременным? Врачи разрешают до второго триместра, если вы бегали до наступления беременности. Но не рекомендуют начинать бегать во время беременности. Хотя из любого правила есть исключения. Американка Амбер Миллер пробежала Чикагский марафон, находясь на 39 неделе беременности. Потом отправилась в больницу и родила здоровую девочку. В любом случае ориентируйтесь на своё самочувствие.

Бегать можно утром или вечером. С компаньоном бегать веселее (вы будете мотивировать друг друга выходить на пробежку). Компаньоном может быть собака (тогда она буквально вытащит вас  из постели на улицу). Но придерживайтесь своего темпа. Можно менять маршрут пробежек, чтобы разнообразить занятия, добавить новых впечатлений и эмоций.

Как заниматься хотьбой?

Ходьба и бег - нагрузка доступная каждому.

 

Здоровье не купишь за деньги. А укрепить его можно бесплатно, используя ходьбу и бег. Нужно только желание.  Перефразирую популярную песню «Думайте сами, решайте сами иметь или не иметь…» здоровье.

Пишите в комментариях, какие методы вы используете для поддержания здоровья.

И поделитесь этой статьей с теми друзьями, кому она будет полезна.