Что нужно делать, чтобы похудеть?  Каковы правила похудения? Какой наиболее эффективный способ сжигания калорий? Как похудеть дома? Читайте об этом и смотрите видеоролик с методикой похудения. В предверии новогодних праздников и  корпоративов  и после них эта статья пригодится многим занятым людям.

Как похудеть дома?

Худеем?

 

Мы живем не для того, чтобы есть.
А едим для того, чтобы жить.
Сократ

 

 

 

Ставим цель: похудеть на столько-то к такой-то дате. Или: не набрать вес за время Новогодних праздников.

Учет и контроль поможет оценить какими темпами вы продвигаетесь к своей цели Взвешивание – утром натощак ежедневно в течении месяца, потом 1 раз в неделю. Записываем дату и вес в тетрадь. Радуемся, когда вес начинает снижаться. Не теряем оптимизма, если вес держится на одной и той же планке.

Можно вести дневник питания, в который записывать сколько приемов пищи и какое количество калорий вы съели. Пользуйтесь кухонными весами,  или мерными стаканчиками, чтобы произвести точные подсчеты. На этикетках многих продуктов производители указывают количество калорий. Оцените размер порции.

В среднем для женщин в сутки необходимо 1500 Ккал, для мужчин – 2000 Ккал.  Ежедневно сокращайте количество калорий  на 50,  если ваша суточная «доза» превышает эти нормы.

Для занятых: Если ежедневный подсчет калорий вас утомляет, то просто уменьшите количество порции. Например, на один прием пищи достаточно 60-90 грамм мяса, а в большом бутерброде мяса 140-200 грамм. Небольшая хитрость: замените тарелку, из которой едите, на тарелку меньшего диаметра. У вас будет впечатление, что вы съедаете целую тарелку пищи, но порция на самом деле будет гораздо меньше.

На комплекцию человека влияет много факторов. Рассмотрим их.

Генетическая составляющая.

От рождения мы получаем разные стартовые данные. Существует 3 типа телосложения: астеники, нормостеники, гиперстеники. Астеники имеют вес ближе к нижней границе нормы веса, гиперстеники – к верхней границе, а нормостенники – посередине между ними. Будьте реалистами! Не ставьте себе в планы похудеть до веса астеника, если у вас гиперстеническое телосложение.

Упрощенная формула для расчета нормы веса: рост в см – возраст (в годах).

 

«Чистите» свой организм и привычки.

«Шлаки» тоже имеют вес. Зачем таскать с собой то, что уже не нужно?

Особенно необходимо следить за чистотой кишечника, т.к. непереваренная пища выделяет токсины и отравляет ваш организм. Отсюда плохое самочувствие и депрессии.

Очень часто стресс провоцирует желание поесть. Человек думает о негативе и при этом незаметно для себя поглощает пищу. Если вы заметили за собой желание «заесть» стресс, то постарайтесь заменить эту привычку на более безвредную. Например, шоппинг без перекусов – это любимое мною комплексное решение 3 в 1: снятие стресса + движение – деньги (меньше останется на еду :) .

 

Рациональное питание.

Чтобы похудеть нужно употреблять калорий меньше, чем потратили. Нужно давать своему организму ежедневную норму минералов, витаминов и аминокислот. Устраивайте пару раз в неделю разгрузочный день. Например, целый день ешьте только овощи или только фрукты. Накануне разгрузочного дня не нужно есть тяжелую пищу и увлекаться спиртными напитками.

Как проводить разгрузочный день? В течение дня употребляете только выбранный продукт.  Пейте только воду, если разгрузочный день основан на фруктах, например, на яблоках. В такой день пищеварительные органы отдыхают, происходит чистка организма.

Полезно проводить разгрузочный день, выпивая в день 2 литра зеленого чая. Порцию чая (300-400 мл) пьют маленькими глотками через каждые 2 часа.  Можно добавить немного сухофруктов. У зеленого чая сильный мочегонный эффект. Поэтому за один день можно похудеть на 1-2 кг. Нужно быть осторожным во время разгрузочного дня зеленым чаем, если у вас повышенное давление, проблемы с сердцем или артрит.

Для занятых: Пара простых рецептов напитков, выводящих из организма вредные вещества:
Напиток из яблок и молотой корицы.
Какая польза: нормализует обмен веществ, чистит пищеварительный тракт.
Что понадобится: Яблоко + 1 ч. ложка молотой корица + вода.
Нарежьте тонко яблоко, залейте 500 мл чистой воды, добавьте  корицы. Охладить и выпить в течение дня.
Напиток из сельдерея и огурца
 Какая польза:  подходит идеально для разгрузочных дней.
Что понадобится:  корень сельдерея, огурец.
Корень сельдерея и огурец измельчить в блендере, добавить 300 мл воды. Пить в течение дня.

Для занятых: Замените высококалорийное блюдо ( пироженое ) на низкокалорийное ( сухарик). Для продвинутых: вместо сдобы съешьте морковку. Вместо майонеза заправляйте салаты растительным маслом, а мясо приправляйте горчицей.  Не употребляйте (или сократите) приправы, которые повышают аппетит, например, перец.

Не нужно сидеть постоянно на ограничивающих диетах. Иногда можно баловать себя вкусностями, но в меньших объемах, чем вы привыкли.  Подробнее о питании для занятых…

Как правильно есть, чтобы похудеть? Есть рекомендуют медленно, смакуя, откусывая маленькие кусочки.  Тогда вы насытитесь быстрее и меньшим количеством пищи. И будете терять 200-400 грамм ежедневно.

Можно ли есть после ужина? Разрешается только какой-нибудь фрукт и кефир. Не подходите ночью к холодильнику! Это опасно ожирением. Вообще не ешьте за 2 часа до сна.

Красивая сервировка и оформление блюд. 

Одна из разновидностей альтернативной медицины – Аюрведа – рекомендует, чтобы вовремя приема пищи были задействованы все органы чувств. Например,  еда вкусно пахла и была  разных цветов. «Насыщение» идет через глаза и нос. Такой своеобразный визуальный обман желудка.
Зимой есть согревающие блюда, а летом – охлаждающие.

Как трапезничали до революции хорошо продемонстрировал Евстигнеев в роли профессора Преображенского в фильме «Собачье сердце».

Правила здорового питания

Как похудеть?

 

Оптимальные физические нагрузки.

Их существует великое множество на любой вкус и кошелек. Об активных физических занятиях п.5 статьи  из цикла «Энергетика человека» Подробнее…

Не забывайте, что мышцы тяжелее жира. Поэтому при замещении жира накачанными мышцами вес может не уменьшится, но фигура становится лучше. Наиболее распространенные: гимнастика, ходьба, бег. велосипедные прогулки.

Танцуйте! 

За 1 час во время танцев сжигается 200 Ккал.

Ходьба для похудения.

Ходьбу можно использовать для похудения. Для этого нужно поддерживать пульс в «жиросжигающей зоне». Рассчитать норму пульса для вашего возраста можно по формуле (220-возраст в годах)х70%. Или ориентируйтесь на дыхание: во время движения вы не должны задыхаться и можете говорить.

Скандинавская ходьба – наиболее эффективный  способ сжигания калорий. Подробнее…

Бег трусцой – еще один простой и очень действенный способ похудения. Бегать нужно не меньше 50 мин. и не больше 1ч 15 мин. Тогда начинается расщепление жиров и не будет теряться мышечная масса. Рекомендации начинающим бегунам…

Для людей имеющих здоровые сердце, легкие  и сосуды похудеть поможет интервальный бег. Этот бег противопоказан курильщикам!  Первые 100 м разминка – идем активным шагом, разминая мышцы. Затем 100 м – бежим трусцой (настраиваем дыхание). Следующие 100 м – спринт (выкладываемся по-полной).  И опять трусцой, восстанавливая дыхание. Повторяем цикл. Через 20-30 минут жир начнет активно сжигаться и это продолжится после окончания тренировки.

В заключение приведу немного цифр для сравнения видов нагрузок:

- задействовано мышц тела: 45% при беге, 50% при езде на велосипеде, 90% при скандинавской ходьбе.

- за 1 час занятий сжигается 300 Ккал при беге, 500 Ккал при езде на велосипеде и 700 Ккал при скандинавской ходьбе.

Выбирайте, что вам по душе!

Основные правила похудения.

  • Снижать вес нужно постепенно. Быстрое похудение чревато таким же быстрым набором веса.
  • Чтобы кожа не обвисала, делайте физические упражнения для разной группы мышц.
  • Расход калорий должен быть больше, чем их поступает с пищей.
  • Не увлекайтесь диетами. Диеты создают дефицит веществ, необходимых  для нормального функционирования вашего организма.
  • Если организму не хватает какого-то витамина, микроэлемента или аминокислоты, то он будет сигнализировать об этом мозгу. А мозг преобразует этот сигнал  в желание поесть.  И будет сигналить до тех пор, пока вы не дадите то, что просил организм.  Но вы, не зная, какого вещества не хватает, заглатываете кучу еды и полнеете.
  • Ешьте медленно. Для расщепления пищи и прохождения сигнала о насыщении от желудка до головы необходимо время ( в среднем 20 минут).
  • Ешьте  красиво, небольшими порциями, но чаще.
  • Вставать из-за стола нужно с легким чувством голода.
  • Не ходите голодными в продуктовый магазин и в гости.
  • Выработайте привычку питаться правильно, приучайте свои родных и тогда лишний вес вам не грозит.
Нашла в сети в помощь худеющим интересный видеоролик  »Как похудеть без тренажеров в домашних условиях» (Максим Хилюк). Методика основана на чередовании  силовых и аэробных блоков. Смотрите, всего 9 минут! 

Поделиться статьей в соц. сетях

0
Понравилось? Поделись с другом:
Общаться со мной: